• 「每次我只要躺上床,就開始焦慮不安,今天不知道又要翻到幾點才可以睡得著了…。」

    「只要每次躺在床上無法馬上入睡,翻來翻去的時候,我心裡就想完蛋了!明天的會議我肯定又會沒有精神怎麼辦!睡不著怎麼辦!慘了慘了!」

     

    上述這些是在診間很常出現關於失眠者挫敗的聲音,對於睡眠這個佔掉我們人生三分之一的行為,當你想要完全的掌握它,效果往往不如預期。

    當人越想要控制一件事情,結果卻不盡己意時,就會產生挫敗的感覺。而這種對於睡眠挫敗的感受,很容易在下次你打算入睡時,再度出現,像是影子一樣的和你一起上床,你越是抗拒,這股挫敗感覺就會越巨大,讓人越來越緊繃,對於「睡眠」這個行為就很容易和擔心、焦慮等情緒連結在一起,當這些情緒出現之後,就更難睡得香甜。

    重新建構對於「睡不著」這件事情的想法,增加放鬆的機會。

    我們人是一種想法與情緒會相互影響的生物,睡不著原本是單純的一個大部分的人在一生之中,多多少少都會出現的一種行為表現,但當我們過度在意,就有可能會誘發出一些非理性的想法,例如「要是我睡不著明天就死定了!」「昨天已經睡不好了,所以今天一定、必須得睡著不可!!」這些非理性的想法會讓我們人產生焦慮不安的情緒,但我們如果想要有一夜好眠,我們就要呼喚出與良好睡眠品質有關的情緒,也就是「放鬆」來和我們一起上床。

    放鬆這個情緒和焦慮不安為互斥的情緒,也就是說如果我們不可能同時感到焦慮不安、同時感到放鬆,這兩種情緒在同一時刻只會有一個可以出現,臨床上,對於一些有失眠狀況的患者,我的治療方向就是要極大化放鬆這個情緒,只要放鬆的感覺變多了,焦慮不安自然就會縮小,而一夜好眠的頻率就會越來越高。

    要極大化放鬆,除了給予失眠患者關於睡眠的衛教之外、生理回饋的訓練也是很有效果的方式,但我同時也發現,除了增加對於睡眠行為的正確概念與生理回饋放鬆練習,想法上的調整會是提升一夜好眠不可獲缺的重要功臣。

    睡不著時,讓放鬆出現的替代想法

    當睡不著的時候,以下三個想法可以協助您增加放鬆的可能性:

    「我可以允許睡眠狀態會有起伏」

    月有陰晴圓缺,睡眠狀態也是會有一些改變,人生中很多事情的起伏不見得是一件不好的事,人偶爾就是會因為情緒或是生活壓力種種原因睡不好,睡眠不穩定不代表是一種失敗,而是一種提醒,幫助我們更能覺察自己目前的狀態。如果有一些原因無法釐清或是難以調整,或許是尋求一些專業協助的好時機。

    「就算睡不好,對於隔天活動的負面影響事實上並不會太多!」

    研究指出其實失眠者的實際表現和正常人的表現並無顯著差異,通常會影響我們表現的不太是「睡不好」這件事情本身,而是我們看待這件事情的想法。因為睡不好而產生的焦慮不安情緒,反而會影響我們表現更多。

    「睡不著的這段時間,剛好給了我時間,我可以來好好回顧生命當中充滿喜悅溫暖的時刻。」

    反正就已經睡不著了,這段時間如果硬是不要讓自己想壓力的事情,反而適得其反,更容易越想越多、越想越沈重,如果一定要想一些事情的話,就透過這段時間來想一些讓您覺得溫暖以及安心舒適的回憶吧,像是觸摸小狗狗的時光、吃了一頓大餐的回憶都可以,乘坐時光機回到那個時間點,再感受一下當天看見的、聞到的、聽到的、觸碰到的、嚐到的經驗,平時的緊湊生活步調很難得有這種機會讓我們再重溫美好,不如趁這個夜深人靜的時刻,讓自己再感受一回,說不定會有意想不到的驚喜唷。

    撰文者/張逸芃 諮商心理師
    圖/pixabay

    Posted by 張 逸芃心理師 @ 21:24

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