• 心理師教您判斷
    從早到晚的十個重要決定如何影響您的睡眠

    大家都知道具有良好的睡眠品質很重要,可以提升我們的體力、判斷力、免疫力、注意力等等,好處非常多。好的睡眠品質仰賴於我們在清醒時作出的諸多決策。但我們從早到晚做出的決定,有哪一些是可以幫助我們在入睡時更加順利呢?讓我們一起來看看。

    【早晨】

    1.決定規律的作息

    在鬧鐘響的那一刻,你是決定立刻起身,或是持續賴床呢?賴床的時間過久,可能會讓生理時鐘往後延長,到了晚上東摸摸西摸摸不想睡的頻率也會隨之提高,提升入睡困難度。
    生理時鐘的重要性一直在世界各地被研究著, 2017年的諾貝爾生醫獎就是頒發給三位研究生理時鐘的美國科學家。
    一般來說,我們的生理週期一天大概快要到25小時(參考文獻一),其實是比24小時還來得長的,因此,我們如果不刻意的自律調整,很容易的每天會越來越晚睡,也越來越晚起床。
    在固定的時間睡覺和固定的時間起床,保持規律的睡眠習慣,不只穩定生理時鐘,增加好睡因子,也能讓我們的情緒更加穩定。若在固定時間入睡很困難,可以先從規律的起床時間開始做起。

    2.決定起床之後讓自己迎向光明

    起床之後,在最短的時間內讓自己接觸到大自然的光線,可以有效地調節生理時鐘。
    這是因為我們大腦中有一個部位叫做視交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN),光線在經由視網膜之後,會產生神經傳導到視交叉上核,來達到影響生理週期的目的。早上起床後,我們會需要一些時間讓大腦開機完成,當我們一直昏昏沈沈的,很容易會誤以為沒有睡飽而想要再度回去賴床,但這樣的貪睡不但沒有辦法讓我們覺得更加有精神,反而很容易讓我們會越睡越累,這時如果可以讓自己沐浴在陽光中,順帶做一些簡單的伸展,能夠讓一天的開始更加有活力,也可以幫助大腦更快更順利地開機。

    【上午】

    3.決定讓自己有意識的投入於日常事物中

    在臨床工作中,常聽見有睡眠議題的患者提到在睡前的心情,例如:「我覺得今天好廢,沒有好好利用時間,所以我就想說趁今天結束之前多做一點事情,捨不得睡,結果一熬夜之下,反而就睡不著了。」

    當我們很投入且努力的生活,在一天結束時,躺在床上,會充滿一股很滿足的感覺,「嗯!我今天過得很滿意充足,能做的努力都做了,今天沒有白費。」這種心滿意足的感覺也是提升好睡的關鍵情緒之一。無論情緒高低,體力好壞,我們都可以把注意力放在目前自己正在做的事情上,有意識的給予自己回饋,例如:「我現在正在打字。」即便是在微小的事情,都值得給自己語言的回饋。如果不小心給了自己負面的評價,像是:「我現在居然還在耍廢躺床」,沒關係,下一秒我們會有再次選擇的機會,就跟冰雪奇緣2中,當安娜在低潮時的那首 The Next Right Thing (下一件正確的事)一樣 ,生命會給我們機會,在下一刻我們都可以做出新的正確選擇!

    4.決定午休時間不宜過長

    適當的午休可以提振晚上工作的效率,但如果午休時間睡超過一小時以上,可能會負面的影響到夜晚的好睡程度。有些人會因為前一天晚上睡不好而想要補眠,所以會企圖延長午睡時間,但午睡時間一延長,反而因此降低晚上的睡眠驅力,造成晚上更不好睡。

    5.有智慧的決定咖啡攝取量和時機

    對咖啡愛好者而言,雖然知道咖啡因對睡眠有影響,但要完全杜絕咖啡所產生的痛苦程度,可能和失眠的痛苦有的拼。咖啡因對不同人的睡眠影響程度差異很大,有人只要喝一口就會失眠,有人喝了好幾杯還是一沾上枕頭就開始打呼。
    對於常睡不好的人來說,每日最好不要喝超過1杯原味咖啡。咖啡因作用最強的時候是喝完1小時後,而大約4到6小時後,身體才會排除一半的咖啡因。所以假若真的要飲用,盡量選擇在睡前8~10小時,這樣既可享受咖啡帶來的好處,也可以避免咖啡因對好睡帶來的負面影響。

    【傍晚】

    6.決定吃什麼當晚餐

    晚上吃得太油、口味太重或太多,會導致消化時間延長而負面影響好睡程度。我們吃下去的食物,會需要4~6小時在胃部消化,在傍晚時聰明的挑選容易消化、清淡的食物,少吃會容易脹氣的食物,並細嚼慢嚥,讓消化順利進行,增加好眠指數。

    7.決定要活就要動

    適當的常規鍛煉對於助眠來說非常的有效果,我們可以有意識地在一天當中增加讓自己的身體動起來的頻率,強度不用過強,快走或是散步就是不用花錢而且溫和的全身性運動。一天中如果可以安排30-60分鐘的散步時間,持之以恆,對於身心健康都有正面的影響。不過距離上床時間過近時再運動反而會讓人不想睡,儘量在就寢前至少3小時前做完運動,預留冷卻時間給身體,才不至於因為過於亢奮而阻礙了好睡的發生。

    【晚上】

    8.決定床的功能性

    你的床和什麼情緒連結呢?如果你的床總是和不好睡、焦慮煩惱連結,想要好睡就真的是夢一場了。為了要一夜好眠,我們要重新建構床和放鬆、愉悅感與輕鬆感的連結性,所以決定在床上做什麼事情就很重要了。

    通常在床上,我會建議不好睡的患者只做以下這三件事情:睡覺、做愛、和腹式呼吸,如果要做其他事情,例如看手機追劇,最好是離開床,到椅子上或是另外一個空間進行,避免在床上還是持續激發著清醒系統,長期會容易誘發失眠的產生。

    9.決定手機使用時間

    睡前使用電子設備很容易負面影響睡眠,不僅延後入睡時間,還會導致夜間頻繁醒來。通常睡前半小時到一個小時是睡眠準備期,最主要的任務是要讓我們從一整天快速的生活壓力中放鬆沈澱下來。建議睡前半小時將手機放置在一旁,讓手機和自己的身心都能夠休息,這時可以有意識地將呼吸放慢,做一些簡易的肢體拉筋伸展,都可以有效的助眠。

    10.決定用文字抒發心情

    當躺在床上,大腦卻清醒的不斷反覆思考今天發生的事情,很容易誘發清醒系統,越想越清醒,越難睡。這時候,我們可以做一個有效管理心情的決定,就是下床,找一張白紙還有筆,把你想到的任何事情全部不加批判的寫下來。

    自由的書寫,好像將綑綁放鬆的不安和煩憂全部傾倒出來,幻化在紙上,全部寫下來之後,看見自己原來就是在煩惱這些事情,就把這張紙或是筆記本折起來,放置在離床遠一點的位置,或是儀式性地把它放置在抽屜中、箱子裡,封印起來;接下來,可以選擇另一張紙,紀錄讓自己感到感謝、安心的事情,寫得越詳細越好,邊寫邊放慢呼吸以及步調,帶著感恩的情緒準備就寢,增加助眠的效果。

    參考文獻一:

    Cromie, William J, Human Biological Clock Set Back an Hour (Harvard Univ Gazette, July 15, 1999)

    Posted by 張 逸芃心理師 @ 16:17

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