大家都知道具有良好的睡眠品質很重要，可以提升我們的體力、判斷力、免疫力、注意力等等，好處非常多。好的睡眠品質仰賴於我們在清醒時作出的諸多決策。但我們從早到晚做出的決定，有哪一些是可以幫助我們在入睡時更加順利呢？讓我們一起來看看。
1.決定規律的作息
在鬧鐘響的那一刻，你是決定立刻起身，或是持續賴床呢？賴床的時間過久，可能會讓生理時鐘往後延長，到了晚上東摸摸西摸摸不想睡的頻率也會隨之提高，提升入睡困難度。
生理時鐘的重要性一直在世界各地被研究著， 2017年的諾貝爾生醫獎就是頒發給三位研究生理時鐘的美國科學家。
一般來說，我們的生理週期一天大概快要到25小時(參考文獻一)，其實是比24小時還來得長的，因此，我們如果不刻意的自律調整，很容易的每天會越來越晚睡，也越來越晚起床。
在固定的時間睡覺和固定的時間起床，保持規律的睡眠習慣，不只穩定生理時鐘，增加好睡因子，也能讓我們的情緒更加穩定。若在固定時間入睡很困難，可以先從規律的起床時間開始做起。
心理學研究(González-Castro, 2016)指出神經生理回饋治療對於罹患注意力缺陷過動症（ADHD）的受試者有相當不錯的效益。
該研究將131名學生分為四組，分別是1.對照組（未接受神經生理回饋治療或藥物治療），2.神經生理回饋治療組，3藥物治療組，4.整合組（神經生理回饋治療+藥物治療），分析神經生理回饋治療、藥物治療和兩者結合的療效。
研究結果1.整合組（神經生理回饋治療+藥物治療）療效優於藥物治療組。2.在ADHD的執行功能的改善方面，神經生理回饋的療效優於藥物治療組。結論，對於罹患注意力缺陷過動症（ADHD）的孩童，神經生理回饋治療可以是藥物治療以外的一種替代治療方法。
González-Castro, Cueli, Rodríguez, García, Álvarez (2016). Efficacy of Neurofeedback Versus Pharmacological Support in Subjects with ADHD. Appl Psychophysiol Biofeedback, 41(1), 17-25. http://doi: 10.1007/s10484-015-9299-4.
「每次我只要躺上床，就開始焦慮不安，今天不知道又要翻到幾點才可以睡得著了…。」
「只要每次躺在床上無法馬上入睡，翻來翻去的時候，我心裡就想完蛋了！明天的會議我肯定又會沒有精神怎麼辦！睡不著怎麼辦！慘了慘了！」
上述這些是在診間很常出現關於失眠者挫敗的聲音，對於睡眠這個佔掉我們人生三分之一的行為，當你想要完全的掌握它，效果往往不如預期。
當人越想要控制一件事情，結果卻不盡己意時，就會產生挫敗的感覺。而這種對於睡眠挫敗的感受，很容易在下次你打算入睡時，再度出現，像是影子一樣的和你一起上床，你越是抗拒，這股挫敗感覺就會越巨大，讓人越來越緊繃，對於「睡眠」這個行為就很容易和擔心、焦慮等情緒連結在一起，當這些情緒出現之後，就更難睡得香甜。
喬喬是一位小學二年級的小女生，與喬喬初見面時，她手緊緊拉著父母親，「她膽子很小，尤其是面對第一次見面的人」媽媽這樣說。
媽媽說喬喬做什麼事情都要爸爸媽媽陪伴，明明已經練習很熟練的作業，卻總是要跟父母親反覆確認：「這樣可以嗎?」、「這樣對嗎?」。這次要參加校內演講比賽，喬喬練習了再練習，卻在學校崩潰大哭：「不行，我做不好！」媽媽說學校老師很擔心，老師認為喬喬「似乎太過完美主義了」、「看起來壓力好大啊」，雖然喬喬平時的行為舉止與功課表現常得到老師的讚賞，可是喬喬似乎仍不滿意。
與喬喬和父母親的互動過程中，心理師注意到喬喬的父母親不斷提醒她的行為：「坐好」、「不要駝背」、「不要摸椅子」、「妳要回答」…，喬喬需立刻調整她的動作。喬喬回答問題前都會看向爸爸媽媽，當爸爸媽媽安撫喬喬放心說話時，喬喬卻顯得更遲疑。此時，爸爸有些著急地說：「她明明知道答案，卻不敢說出來」。
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在治療室中，會出現各式各樣、層次不同、深淺不一的情緒，這些情緒中，有個常出現的不速之客，經常在討論過程中不斷出現。特別是在步調快、壓力大的情境中，這位常客就是挫敗感。
每個人在成長的經驗中，不免有感到挫折的時刻。比如在校讀書階段，成績不如預期、很想要交朋友，卻不順利；在職場中，雖想要成功出人頭地，但總是感到無法融入、晉升的速度不如預期、急著想完成所有事情但卻總無力追上，搞得自己焦慮、同事關係也不睦；在家庭裡，覺得無法達到父母期望、很努力盡本分但公婆卻總是有話可說、孩子不聽話、處理孩子們的生活瑣事沒被感謝就算了還被嫌棄……種種挫敗經驗常讓人感到痛苦不堪。
挫敗感出現了怎麼辦呢？首先，我們要先知道它為什麼會出現，當你知道了情緒是從何而來，就會比較容易順著這條路送它離開，或是與其和平共處。
以交友過程來解釋，得不到你要的：就是在你不斷追求下還是被女神/男神拒絕。得到了你不要的：就是在你告白後，得到了一張好人卡。這時，挫敗感就出現了。挫敗感出現的時候，負面情緒很有可能會像漣漪一樣，迅速擴散，這原因是因為大腦會抓取過去挫敗的經驗，或是預期未來也會遭受同樣的失敗，而使挫敗感在你的大腦中開始喧囂，讓你覺得狀況無法控制，瀕臨失控邊緣。到最後出現自我厭惡或是自信心低落的結論：「我很爛！」
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