「每次我只要躺上床，就開始焦慮不安，今天不知道又要翻到幾點才可以睡得著了…。」
「只要每次躺在床上無法馬上入睡，翻來翻去的時候，我心裡就想完蛋了！明天的會議我肯定又會沒有精神怎麼辦！睡不著怎麼辦！慘了慘了！」
上述這些是在診間很常出現關於失眠者挫敗的聲音，對於睡眠這個佔掉我們人生三分之一的行為，當你想要完全的掌握它，效果往往不如預期。
當人越想要控制一件事情，結果卻不盡己意時，就會產生挫敗的感覺。而這種對於睡眠挫敗的感受，很容易在下次你打算入睡時，再度出現，像是影子一樣的和你一起上床，你越是抗拒，這股挫敗感覺就會越巨大，讓人越來越緊繃，對於「睡眠」這個行為就很容易和擔心、焦慮等情緒連結在一起，當這些情緒出現之後，就更難睡得香甜。
重新建構對於「睡不著」這件事情的想法，增加放鬆的機會。
我們人是一種想法與情緒會相互影響的生物，睡不著原本是單純的一個大部分的人在一生之中，多多少少都會出現的一種行為表現，但當我們過度在意，就有可能會誘發出一些非理性的想法，例如「要是我睡不著明天就死定了！」「昨天已經睡不好了，所以今天一定、必須得睡著不可！！」這些非理性的想法會讓我們人產生焦慮不安的情緒，但我們如果想要有一夜好眠，我們就要呼喚出與良好睡眠品質有關的情緒，也就是「放鬆」來和我們一起上床。
放鬆這個情緒和焦慮不安為互斥的情緒，也就是說如果我們不可能同時感到焦慮不安、同時感到放鬆，這兩種情緒在同一時刻只會有一個可以出現，臨床上，對於一些有失眠狀況的患者，我的治療方向就是要極大化放鬆這個情緒，只要放鬆的感覺變多了，焦慮不安自然就會縮小，而一夜好眠的頻率就會越來越高。
要極大化放鬆，除了給予失眠患者關於睡眠的衛教之外、生理回饋的訓練也是很有效果的方式，但我同時也發現，除了增加對於睡眠行為的正確概念與生理回饋放鬆練習，想法上的調整會是提升一夜好眠不可獲缺的重要功臣。
睡不著時，讓放鬆出現的替代想法
當睡不著的時候，以下三個想法可以協助您增加放鬆的可能性：
「我可以允許睡眠狀態會有起伏」
月有陰晴圓缺，睡眠狀態也是會有一些改變，人生中很多事情的起伏不見得是一件不好的事，人偶爾就是會因為情緒或是生活壓力種種原因睡不好，睡眠不穩定不代表是一種失敗，而是一種提醒，幫助我們更能覺察自己目前的狀態。如果有一些原因無法釐清或是難以調整，或許是尋求一些專業協助的好時機。
「就算睡不好，對於隔天活動的負面影響事實上並不會太多！」
研究指出其實失眠者的實際表現和正常人的表現並無顯著差異，通常會影響我們表現的不太是「睡不好」這件事情本身，而是我們看待這件事情的想法。因為睡不好而產生的焦慮不安情緒，反而會影響我們表現更多。
「睡不著的這段時間，剛好給了我時間，我可以來好好回顧生命當中充滿喜悅溫暖的時刻。」
反正就已經睡不著了，這段時間如果硬是不要讓自己想壓力的事情，反而適得其反，更容易越想越多、越想越沈重，如果一定要想一些事情的話，就透過這段時間來想一些讓您覺得溫暖以及安心舒適的回憶吧，像是觸摸小狗狗的時光、吃了一頓大餐的回憶都可以，乘坐時光機回到那個時間點，再感受一下當天看見的、聞到的、聽到的、觸碰到的、嚐到的經驗，平時的緊湊生活步調很難得有這種機會讓我們再重溫美好，不如趁這個夜深人靜的時刻，讓自己再感受一回，說不定會有意想不到的驚喜唷。
撰文者/張逸芃 諮商心理師
圖/pixabay
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