現職:
- 如穎心理成長中心諮商心理師
- 遊戲治療學會會員
- 臺灣生理與神經回饋學會會員
學歷:
- 國立臺中教育大學諮商與應用心理學系碩士畢業
- 中山醫學大學心理系臨床組畢業
美國小兒科學會(AAP)於疾病管制局網站上發布,關於注意力缺乏過動症(ADHD)兒童的治療建議,摘述如下:
(1) 4-6歲幼兒第一線治療包含涵蓋親職技巧訓練的行為治療與課堂中的行為管理策略。除非上述行為治療的介入無法明顯改善幼兒的行為問題,才會考慮使用藥物治療。
(2)6-18歲學童與青少年的治療建議同時使用食品藥物局(FDA)核准之藥物、涵蓋親職技巧訓練的行為治療以及課堂中的行為管理策略
ADHD最佳診斷與治療建議指南出處:https://www.cdc.gov/ncbddd/adhd/guidelines.html
大家都知道具有良好的睡眠品質很重要,可以提升我們的體力、判斷力、免疫力、注意力等等,好處非常多。好的睡眠品質仰賴於我們在清醒時作出的諸多決策。但我們從早到晚做出的決定,有哪一些是可以幫助我們在入睡時更加順利呢?讓我們一起來看看。
1.決定規律的作息
在鬧鐘響的那一刻,你是決定立刻起身,或是持續賴床呢?賴床的時間過久,可能會讓生理時鐘往後延長,到了晚上東摸摸西摸摸不想睡的頻率也會隨之提高,提升入睡困難度。
生理時鐘的重要性一直在世界各地被研究著, 2017年的諾貝爾生醫獎就是頒發給三位研究生理時鐘的美國科學家。
一般來說,我們的生理週期一天大概快要到25小時(參考文獻一),其實是比24小時還來得長的,因此,我們如果不刻意的自律調整,很容易的每天會越來越晚睡,也越來越晚起床。
在固定的時間睡覺和固定的時間起床,保持規律的睡眠習慣,不只穩定生理時鐘,增加好睡因子,也能讓我們的情緒更加穩定。若在固定時間入睡很困難,可以先從規律的起床時間開始做起。
心理學研究(González-Castro, 2016)指出神經生理回饋治療對於罹患注意力缺陷過動症(ADHD)的受試者有相當不錯的效益。
該研究將131名學生分為四組,分別是1.對照組(未接受神經生理回饋治療或藥物治療),2.神經生理回饋治療組,3藥物治療組,4.整合組(神經生理回饋治療+藥物治療),分析神經生理回饋治療、藥物治療和兩者結合的療效。
研究結果1.整合組(神經生理回饋治療+藥物治療)療效優於藥物治療組。2.在ADHD的執行功能的改善方面,神經生理回饋的療效優於藥物治療組。結論,對於罹患注意力缺陷過動症(ADHD)的孩童,神經生理回饋治療可以是藥物治療以外的一種替代治療方法。
González-Castro, Cueli, Rodríguez, García, Álvarez (2016). Efficacy of Neurofeedback Versus Pharmacological Support in Subjects with ADHD. Appl Psychophysiol Biofeedback, 41(1), 17-25. http://doi: 10.1007/s10484-015-9299-4.
「每次我只要躺上床,就開始焦慮不安,今天不知道又要翻到幾點才可以睡得著了…。」
「只要每次躺在床上無法馬上入睡,翻來翻去的時候,我心裡就想完蛋了!明天的會議我肯定又會沒有精神怎麼辦!睡不著怎麼辦!慘了慘了!」
上述這些是在診間很常出現關於失眠者挫敗的聲音,對於睡眠這個佔掉我們人生三分之一的行為,當你想要完全的掌握它,效果往往不如預期。
當人越想要控制一件事情,結果卻不盡己意時,就會產生挫敗的感覺。而這種對於睡眠挫敗的感受,很容易在下次你打算入睡時,再度出現,像是影子一樣的和你一起上床,你越是抗拒,這股挫敗感覺就會越巨大,讓人越來越緊繃,對於「睡眠」這個行為就很容易和擔心、焦慮等情緒連結在一起,當這些情緒出現之後,就更難睡得香甜。
喬喬是一位小學二年級的小女生,與喬喬初見面時,她手緊緊拉著父母親,「她膽子很小,尤其是面對第一次見面的人」媽媽這樣說。
媽媽說喬喬做什麼事情都要爸爸媽媽陪伴,明明已經練習很熟練的作業,卻總是要跟父母親反覆確認:「這樣可以嗎?」、「這樣對嗎?」。這次要參加校內演講比賽,喬喬練習了再練習,卻在學校崩潰大哭:「不行,我做不好!」媽媽說學校老師很擔心,老師認為喬喬「似乎太過完美主義了」、「看起來壓力好大啊」,雖然喬喬平時的行為舉止與功課表現常得到老師的讚賞,可是喬喬似乎仍不滿意。
與喬喬和父母親的互動過程中,心理師注意到喬喬的父母親不斷提醒她的行為:「坐好」、「不要駝背」、「不要摸椅子」、「妳要回答」…,喬喬需立刻調整她的動作。喬喬回答問題前都會看向爸爸媽媽,當爸爸媽媽安撫喬喬放心說話時,喬喬卻顯得更遲疑。此時,爸爸有些著急地說:「她明明知道答案,卻不敢說出來」。
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在治療室中,會出現各式各樣、層次不同、深淺不一的情緒,這些情緒中,有個常出現的不速之客,經常在討論過程中不斷出現。特別是在步調快、壓力大的情境中,這位常客就是挫敗感。
每個人在成長的經驗中,不免有感到挫折的時刻。比如在校讀書階段,成績不如預期、很想要交朋友,卻不順利;在職場中,雖想要成功出人頭地,但總是感到無法融入、晉升的速度不如預期、急著想完成所有事情但卻總無力追上,搞得自己焦慮、同事關係也不睦;在家庭裡,覺得無法達到父母期望、很努力盡本分但公婆卻總是有話可說、孩子不聽話、處理孩子們的生活瑣事沒被感謝就算了還被嫌棄……種種挫敗經驗常讓人感到痛苦不堪。
挫敗感出現了怎麼辦呢?首先,我們要先知道它為什麼會出現,當你知道了情緒是從何而來,就會比較容易順著這條路送它離開,或是與其和平共處。
以交友過程來解釋,得不到你要的:就是在你不斷追求下還是被女神/男神拒絕。得到了你不要的:就是在你告白後,得到了一張好人卡。這時,挫敗感就出現了。挫敗感出現的時候,負面情緒很有可能會像漣漪一樣,迅速擴散,這原因是因為大腦會抓取過去挫敗的經驗,或是預期未來也會遭受同樣的失敗,而使挫敗感在你的大腦中開始喧囂,讓你覺得狀況無法控制,瀕臨失控邊緣。到最後出現自我厭惡或是自信心低落的結論:「我很爛!」
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