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心理師教您判斷
從早到晚的十個重要決定如何影響您的睡眠

大家都知道具有良好的睡眠品質很重要，可以提升我們的體力、判斷力、免疫力、注意力等等，好處非常多。好的睡眠品質仰賴於我們在清醒時作出的諸多決策。但我們從早到晚做出的決定，有哪一些是可以幫助我們在入睡時更加順利呢？讓我們一起來看看。

【早晨】

1.決定規律的作息

在鬧鐘響的那一刻，你是決定立刻起身，或是持續賴床呢？賴床的時間過久，可能會讓生理時鐘往後延長，到了晚上東摸摸西摸摸不想睡的頻率也會隨之提高，提升入睡困難度。
生理時鐘的重要性一直在世界各地被研究著， 2017年的諾貝爾生醫獎就是頒發給三位研究生理時鐘的美國科學家。
一般來說，我們的生理週期一天大概快要到25小時(參考文獻一)，其實是比24小時還來得長的，因此，我們如果不刻意的自律調整，很容易的每天會越來越晚睡，也越來越晚起床。
在固定的時間睡覺和固定的時間起床，保持規律的睡眠習慣，不只穩定生理時鐘，增加好睡因子，也能讓我們的情緒更加穩定。若在固定時間入睡很困難，可以先從規律的起床時間開始做起。

心理學研究(González-Castro, 2016)指出神經生理回饋治療對於罹患注意力缺陷過動症（ADHD）的受試者有相當不錯的效益。

該研究將131名學生分為四組，分別是1.對照組（未接受神經生理回饋治療或藥物治療），2.神經生理回饋治療組，3藥物治療組，4.整合組（神經生理回饋治療+藥物治療），分析神經生理回饋治療、藥物治療和兩者結合的療效。

研究結果1.整合組（神經生理回饋治療+藥物治療）療效優於藥物治療組。2.在ADHD的執行功能的改善方面，神經生理回饋的療效優於藥物治療組。結論，對於罹患注意力缺陷過動症（ADHD）的孩童，神經生理回饋治療可以是藥物治療以外的一種替代治療方法。

González-Castro, Cueli, Rodríguez, García, Álvarez (2016). Efficacy of Neurofeedback Versus Pharmacological Support in Subjects with ADHD.  Appl Psychophysiol Biofeedback, 41(1), 17-25. http://doi: 10.1007/s10484-015-9299-4.

文章來源 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26290167

現職：

• 如穎心理成長中心臨床心理師
• 教育部部定講師
• 特殊教育專業團隊心理師
• 台灣高速鐵路股份有限公司特約心理師
• 台灣中油股份有限公司特約心理師
• 文化部文化資產局特約心理師
• 國立台灣工藝研究發展中心特約心理師
• 國立台灣交響樂團特約心理師

學歷：

• 中原大學心理學研究所臨床心理學組
• 中原大學心理學系

在治療室中，會出現各式各樣、層次不同、深淺不一的情緒，這些情緒中，有個常出現的不速之客，經常在討論過程中不斷出現。特別是在步調快、壓力大的情境中，這位常客就是挫敗感。
每個人在成長的經驗中，不免有感到挫折的時刻。比如在校讀書階段，成績不如預期、很想要交朋友，卻不順利；在職場中，雖想要成功出人頭地，但總是感到無法融入、晉升的速度不如預期、急著想完成所有事情但卻總無力追上，搞得自己焦慮、同事關係也不睦；在家庭裡，覺得無法達到父母期望、很努力盡本分但公婆卻總是有話可說、孩子不聽話、處理孩子們的生活瑣事沒被感謝就算了還被嫌棄……種種挫敗經驗常讓人感到痛苦不堪。

挫敗感出現了怎麼辦呢？首先，我們要先知道它為什麼會出現，當你知道了情緒是從何而來，就會比較容易順著這條路送它離開，或是與其和平共處。

挫敗感的出現，常是由於：你得不到你要的，或是得到了你不要的。

以交友過程來解釋，得不到你要的：就是在你不斷追求下還是被女神/男神拒絕。得到了你不要的：就是在你告白後，得到了一張好人卡。這時，挫敗感就出現了。挫敗感出現的時候，負面情緒很有可能會像漣漪一樣，迅速擴散，這原因是因為大腦會抓取過去挫敗的經驗，或是預期未來也會遭受同樣的失敗，而使挫敗感在你的大腦中開始喧囂，讓你覺得狀況無法控制，瀕臨失控邊緣。到最後出現自我厭惡或是自信心低落的結論：「我很爛！」

當我們可以意識到，這樣的情緒是自己的大腦產生的，而不是因為別人的關係造成的，就能進入到調整挫敗情緒三步驟：