心理師教您判斷
從早到晚的十個重要決定如何影響您的睡眠
大家都知道具有良好的睡眠品質很重要，可以提升我們的體力、判斷力、免疫力、注意力等等，好處非常多。好的睡眠品質仰賴於我們在清醒時作出的諸多決策。但我們從早到晚做出的決定，有哪一些是可以幫助我們在入睡時更加順利呢？讓我們一起來看看。
【早晨】
1.決定規律的作息
在鬧鐘響的那一刻，你是決定立刻起身，或是持續賴床呢？賴床的時間過久，可能會讓生理時鐘往後延長，到了晚上東摸摸西摸摸不想睡的頻率也會隨之提高，提升入睡困難度。
生理時鐘的重要性一直在世界各地被研究著， 2017年的諾貝爾生醫獎就是頒發給三位研究生理時鐘的美國科學家。
一般來說，我們的生理週期一天大概快要到25小時(參考文獻一)，其實是比24小時還來得長的，因此，我們如果不刻意的自律調整，很容易的每天會越來越晚睡，也越來越晚起床。
在固定的時間睡覺和固定的時間起床，保持規律的睡眠習慣，不只穩定生理時鐘，增加好睡因子，也能讓我們的情緒更加穩定。若在固定時間入睡很困難，可以先從規律的起床時間開始做起。
2.決定起床之後讓自己迎向光明
起床之後，在最短的時間內讓自己接觸到大自然的光線，可以有效地調節生理時鐘。
這是因為我們大腦中有一個部位叫做視交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN)，光線在經由視網膜之後，會產生神經傳導到視交叉上核，來達到影響生理週期的目的。早上起床後，我們會需要一些時間讓大腦開機完成，當我們一直昏昏沈沈的，很容易會誤以為沒有睡飽而想要再度回去賴床，但這樣的貪睡不但沒有辦法讓我們覺得更加有精神，反而很容易讓我們會越睡越累，這時如果可以讓自己沐浴在陽光中，順帶做一些簡單的伸展，能夠讓一天的開始更加有活力，也可以幫助大腦更快更順利地開機。
【上午】
3.決定讓自己有意識的投入於日常事物中
在臨床工作中，常聽見有睡眠議題的患者提到在睡前的心情，例如：「我覺得今天好廢，沒有好好利用時間，所以我就想說趁今天結束之前多做一點事情，捨不得睡，結果一熬夜之下，反而就睡不著了。」
當我們很投入且努力的生活，在一天結束時，躺在床上，會充滿一股很滿足的感覺，「嗯！我今天過得很滿意充足，能做的努力都做了，今天沒有白費。」這種心滿意足的感覺也是提升好睡的關鍵情緒之一。無論情緒高低，體力好壞，我們都可以把注意力放在目前自己正在做的事情上，有意識的給予自己回饋，例如：「我現在正在打字。」即便是在微小的事情，都值得給自己語言的回饋。如果不小心給了自己負面的評價，像是：「我現在居然還在耍廢躺床」，沒關係，下一秒我們會有再次選擇的機會，就跟冰雪奇緣2中，當安娜在低潮時的那首 The Next Right Thing (下一件正確的事)一樣 ，生命會給我們機會，在下一刻我們都可以做出新的正確選擇！
4.決定午休時間不宜過長
適當的午休可以提振晚上工作的效率，但如果午休時間睡超過一小時以上，可能會負面的影響到夜晚的好睡程度。有些人會因為前一天晚上睡不好而想要補眠，所以會企圖延長午睡時間，但午睡時間一延長，反而因此降低晚上的睡眠驅力，造成晚上更不好睡。
5.有智慧的決定咖啡攝取量和時機
對咖啡愛好者而言，雖然知道咖啡因對睡眠有影響，但要完全杜絕咖啡所產生的痛苦程度，可能和失眠的痛苦有的拼。咖啡因對不同人的睡眠影響程度差異很大，有人只要喝一口就會失眠，有人喝了好幾杯還是一沾上枕頭就開始打呼。
對於常睡不好的人來說，每日最好不要喝超過1杯原味咖啡。咖啡因作用最強的時候是喝完1小時後，而大約4到6小時後，身體才會排除一半的咖啡因。所以假若真的要飲用，盡量選擇在睡前8~10小時，這樣既可享受咖啡帶來的好處，也可以避免咖啡因對好睡帶來的負面影響。
【傍晚】
6.決定吃什麼當晚餐
晚上吃得太油、口味太重或太多，會導致消化時間延長而負面影響好睡程度。我們吃下去的食物，會需要4~6小時在胃部消化，在傍晚時聰明的挑選容易消化、清淡的食物，少吃會容易脹氣的食物，並細嚼慢嚥，讓消化順利進行，增加好眠指數。
7.決定要活就要動
適當的常規鍛煉對於助眠來說非常的有效果，我們可以有意識地在一天當中增加讓自己的身體動起來的頻率，強度不用過強，快走或是散步就是不用花錢而且溫和的全身性運動。一天中如果可以安排30-60分鐘的散步時間，持之以恆，對於身心健康都有正面的影響。不過距離上床時間過近時再運動反而會讓人不想睡，儘量在就寢前至少3小時前做完運動，預留冷卻時間給身體，才不至於因為過於亢奮而阻礙了好睡的發生。
【晚上】
8.決定床的功能性
你的床和什麼情緒連結呢？如果你的床總是和不好睡、焦慮煩惱連結，想要好睡就真的是夢一場了。為了要一夜好眠，我們要重新建構床和放鬆、愉悅感與輕鬆感的連結性，所以決定在床上做什麼事情就很重要了。
通常在床上，我會建議不好睡的患者只做以下這三件事情：睡覺、做愛、和腹式呼吸，如果要做其他事情，例如看手機追劇，最好是離開床，到椅子上或是另外一個空間進行，避免在床上還是持續激發著清醒系統，長期會容易誘發失眠的產生。
9.決定手機使用時間
睡前使用電子設備很容易負面影響睡眠，不僅延後入睡時間，還會導致夜間頻繁醒來。通常睡前半小時到一個小時是睡眠準備期，最主要的任務是要讓我們從一整天快速的生活壓力中放鬆沈澱下來。建議睡前半小時將手機放置在一旁，讓手機和自己的身心都能夠休息，這時可以有意識地將呼吸放慢，做一些簡易的肢體拉筋伸展，都可以有效的助眠。
10.決定用文字抒發心情
當躺在床上，大腦卻清醒的不斷反覆思考今天發生的事情，很容易誘發清醒系統，越想越清醒，越難睡。這時候，我們可以做一個有效管理心情的決定，就是下床，找一張白紙還有筆，把你想到的任何事情全部不加批判的寫下來。
自由的書寫，好像將綑綁放鬆的不安和煩憂全部傾倒出來，幻化在紙上，全部寫下來之後，看見自己原來就是在煩惱這些事情，就把這張紙或是筆記本折起來，放置在離床遠一點的位置，或是儀式性地把它放置在抽屜中、箱子裡，封印起來；接下來，可以選擇另一張紙，紀錄讓自己感到感謝、安心的事情，寫得越詳細越好，邊寫邊放慢呼吸以及步調，帶著感恩的情緒準備就寢，增加助眠的效果。
參考文獻一：
Cromie, William J, Human Biological Clock Set Back an Hour (Harvard Univ Gazette, July 15, 1999)
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